Ωμέγα-3 λιπαρά στην διατροφή vegan: τι πρέπει να ξέρετε για αυτό

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ζωτικής σημασίας. Επειδή εμφανίζονται κυρίως και σε μεγάλες ποσότητες στα ψάρια, τα vegans πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη αυτών των λιπών. Συγκεντρώσαμε πώς λειτουργεί αυτό εδώ για εσάς.

Ωμέγα-3 λιπαρά: οι βέγκαν πρέπει να είναι προσεκτικοί

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα συστατικά τροφίμων που κρατούν το σώμα μας σωστό και υγιές. Ωστόσο, μπορεί να λείπουν από μια διατροφή βίγκαν. Επειδή οι κύριοι προμηθευτές είναι λιπαρά ψάρια από τις ζώνες ψυχρού ύδατος - και αυτά είναι έξω από το ζήτημα για μια vegan δίαιτα.

• Οι σημαντικότεροι εκπρόσωποι των ω-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA).
• Η διατροφική σύσταση της ομάδας εργασίας Omega-3 eV για την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων είναι: Τουλάχιστον 300 mg EPA και DHA ανά ημέρα.
• Σύμφωνα με εκτιμήσεις της Γερμανικής Εταιρείας Διατροφής, ένα άτομο τροφοδοτείται με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όταν το άλφα-λινολενικό οξύ παρέχει το 0, 5% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.
• Με άλλα λόγια, με περίπου 2.000 kilocalories την ημέρα, περίπου 1.1 γραμμάρια άλφα-λινολενικού οξέος θα πρέπει να βρίσκονται στο φαγητό. Με ημερήσια απαίτηση 2.400 Kcal, 1, 3 g αλφα-λινολενικού οξέος πρέπει να βρίσκονται στο φαγητό.
• Συνήθως δύο γεύματα με περίπου 100 γραμμάρια πλούσιων σε λιπαρά ψάρια κρύου νερού - για παράδειγμα σκουμπρί, σολομό, ρέγγα ή τόνο - αρκούν για να ικανοποιήσουν την ανάγκη για αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα.
• Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να παρέχονται έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες με το ω-3 λιπαρό οξύ DHA.
• Εάν είστε vegan, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε τα συμπληρώματα διατροφής παρακάτω και να λάβετε συνειδητά ημερήσια πρόσληψη περίπου 200 mg DHA.

Φυσικά φυτικά έλαια παρέχουν περιορισμένα ωμέγα-3

Αποφύγετε τα ψάρια συνολικά στο φαγητό σας, επειδή τρώτε vegan, είναι επιτακτική ανάγκη να δώσετε προσοχή σε ορισμένες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

• Οι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών ουσιών είναι καρυδιές, λιναρόσπορος ή κραμβέλαιο, καθώς και πελλιέλαιο, το οποίο χρησιμοποιείται κυρίως στην Ασία. Όλα περιέχουν πολλά αλφα-λινολενικό οξύ. Τα ω-3 λιπαρά οξέα μακράς αλύσου DHA και EPA δεν συμπεριλαμβάνονται.
• Το αλφα-λινολενικό οξύ (ALA) έχει θετική επίδραση στις ιδιότητες ροής του αίματος. Σύμφωνα με τη διατροφική ιατρική γνώση, το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA) είναι πολύ πιο σημαντικά για τον εγκέφαλο, τα μάτια και την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Το αλφα-λινολενικό οξύ (ALA) επιτρέπει στο σώμα σας να παράγει ΕΡΑ και DHA χάρη σε ένα συγκεκριμένο ένζυμο. Ωστόσο, αυτό λειτουργεί μόνο σε μικρό βαθμό.
• Οι συντελεστές μετατροπής από το ALA κυμαίνονται από ένα έως δέκα τοις εκατό για την EPA και μόνο το 0, 5% για το DHA, ανάλογα με την άλλη δίαιτα, το φύλο, την ηλικία και τις ασθένειες. Επιστημονικά, δεν έχει διερευνηθεί επαρκώς κατά πόσον αυτό επαρκεί για την υγιεινή φροντίδα, αλλά θεωρείται μάλλον αμφισβητήσιμη.

Συμπλήρωμα διατροφής με DHA και EPA

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι εμπειρογνώμονες συνιστούν τη διατροφή vegan, για παράδειγμα ο διατροφολόγος Δρ. Markus Keller από το Ινστιτούτο για τη Βιώσιμη Διατροφή (Gießen), για να συμπληρώσει τα τρόφιμα με βόγκια διατροφή για την ασφάλεια με EPA και DHA.

• Μια καλή πηγή vegan από μακράς αλύσου ακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι τα μικροφύκη. Τα διαφορετικά γένη μικροφυκών διαφέρουν επίσης. Κάποιοι συμβάλλουν μόνο στο DHA, άλλοι ένα μίγμα EPA και DHA.
• Τα είδη των μικροφυκών Schizochytrium και Ulkenia παράγουν αμφότερα επαρκή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας.
• Τα άλγη δεν λαμβάνονται από τη θάλασσα - όπως γνωστά μακροφύκη - αλλά σε ειδικές εγκαταστάσεις εκτροφής. Για παράδειγμα, τα κλειστά, ελαφρώς πλημμυρισμένα συστήματα σωλήνων που είναι γεμάτα με γλυκό νερό είναι κατάλληλα γι 'αυτό.
• Τα βασικά λιπαρά οξέα εξάγονται από την ουσία των φυκών με εκχύλιση και εμπλουτισμό. Αυτά χρησιμοποιούνται για την παραγωγή συμπληρωμάτων διατροφής ή για τον εμπλουτισμό λιναρόσπορου ή ελαιολάδου και άλλων ζωοτροφών.

Με προσοχή: ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε

Για να ολοκληρωθεί η υγιεινή παροχή λιπαρών οξέων, τα vegans θα πρέπει επίσης να δώσουν προσοχή στην περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-6 και βιταμίνης Ε στα τρόφιμά τους.

• Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, πάνω από όλα λινολεϊκό οξύ, είναι επίσης απαραίτητα, αλλά ανταγωνίζονται επίσης με το ω-3 λιπαρό οξύ άλφα-λινολενικό οξύ. Επειδή και τα δύο χρησιμοποιούν το ίδιο ένζυμο για να τα μετατρέψουν σε άλλα μεταβολικά δραστικά λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας.
• Ένα υψηλό επίπεδο ωμέγα-6 λιπαρών οξέων επιβραδύνει τη σύνθεση του οργανισμού EPA και DHA. Επιπλέον, τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι πρόδρομοι για ορισμένα εικοσανοειδή (ανοσολογικά αγγελιαφόρα) που προωθούν φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα.
• Κατά μέσο όρο, η δυτική διατροφή μας περιέχει πολλά ωμέγα-6 λιπαρά οξέα - πολύ περισσότερο από όσο χρειαζόμαστε. Συνιστάται λόγος ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 με μέγιστο όριο 5: 1, ακόμα καλύτερα κάτω. Η πραγματικότητα στις πινακίδες μας φαίνεται πολύ χειρότερη με ρυθμό 20: 1.
• Ειδικά τα βέγκαν συχνά καταναλώνουν πολύ λινολεϊκό οξύ από φυτικές τροφές. Θα πρέπει να αμφισβητήσετε τις υποθετικά υγιεινές τροφές: το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο, για παράδειγμα, περιέχουν ένα δυσμενές μοτίβο λιπαρών οξέων και θα πρέπει καλύτερα να τα αφαιρέσετε από το μενού σας.
• Επειδή τα ακόρεστα λιπαρά οξέα της σειράς ωμέγα-3 είναι ευαίσθητα στο οξυγόνο, πρέπει επίσης να σιγουρευτείτε ότι έχετε αρκετή βιταμίνη Ε στο μενού σας: Σχεδιάστε τρόφιμα όπως αβοκάντο, δημητριακά ολικής αλέσεως και δημητριακά, λιναρόσπορους, σπόρους κολοκύθας, ,

Στην επόμενη πρακτική συμβουλή μας, συνοψίσαμε για εσάς τι άλλα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά σε μια δίαιτα από vegan και τι πρέπει να προσέχετε.