Vegan και έγκυες: τι πρέπει να προσέξουμε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Μια vegan δίαιτα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν είναι ένα πρόβλημα όσο φροντίζετε να τρώτε όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Αυτό απαιτεί στοχοθετημένη επιλογή και συνδυασμό τροφίμων. Εδώ μπορείτε να διαβάσετε τι πρέπει να προσέξετε.
Vegan δίαιτα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Η κατανάλωση vegan κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αξιολογείται διαφορετικά.
- Σύμφωνα με τους ειδικούς, μια χορτοφαγική διατροφή συνήθως καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Ωστόσο, οι Γερμανοί εμπειρογνώμονες είναι της άποψης ότι μια δίαιτα από vegan δεν έχει νόημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Συστήνουν την εξαίρεση γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Αμερικανοί και Βρετανοί εμπειρογνώμονες, από την άλλη πλευρά, επιβεβαιώνουν ότι εάν προγραμματιστεί κατάλληλα, η λήψη βιγανικών τροφών είναι δυνατή ακόμη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.
- Οι συνέπειες της δίαιτας των χορτοφάγων και των χορτοφάγων δεν έχουν διερευνηθεί ακόμη με σαφήνεια. Ωστόσο, δεν έχουν εντοπιστεί αρνητικές επιπτώσεις στην εγκυμοσύνη και στο παιδί, εφόσον η δίαιτα είναι καλά προγραμματισμένη.
- Ωστόσο, το σχέδιο διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να περιλαμβάνει θρεπτικά ενισχυμένα τρόφιμα και συμπληρώματα.
Χρειάζεστε αυτά τα θρεπτικά συστατικά
Μια έγκυος γυναίκα πρέπει να καταναλώνει μεγαλύτερη ποσότητα θρεπτικών ουσιών από το συνηθισμένο. Με μια δίαιτα από vegan, αυτή η απαίτηση για θρεπτικά συστατικά είναι ακόμη μεγαλύτερη.
- Από το δεύτερο τρίμηνο, η γυναίκα πρέπει να καταναλώνει 255 kcal / ημέρα για να καλύψει την απαιτούμενη ενέργεια. Από το τρίτο τρίμηνο, στη συνέχεια 500 kcal / ημέρα. 255 kcal καταναλώνονται με την ποσότητα ενός σνακ, ενός εκκινητή ή ενός μεγαλύτερου κύριου γεύματος.
- Ήδη 40 γραμμάρια ζυμαρικών ολικής αλέσεως (άψητα) με 100 γραμμάρια μπιζέλια και ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι, μια μερίδα σούπας κολοκύθας με μια φέτα μπαγκέτας ολικής αλέσεως ή μια μικρή μπανάνα σε μια βάφλα αραβοσίτου με 10 γραμμάρια βουτύρου κάσιου παρέχουν αυτή την ποσότητα θερμίδων.
- Πρωτεΐνη : Χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη από τη 20η εβδομάδα της εγκυμοσύνης. Επιλέξτε τρόφιμα που σας παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό περιλαμβάνει δημητριακά, όσπρια, πατάτες και ξηρούς καρπούς. Συνδυάστε τα, για παράδειγμα, σε ρεβίθια και κάρυ πατάτας με κουσκούς ολόκληρων κόκκων ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως με λεμόνι μπολονέζ.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα : Από τα τρία ω-3 λιπαρά οξέα άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσιεξαενοϊκό οξύ (DHA) και εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA)
- Ωστόσο, το DHA είναι ιδιαίτερα σημαντικό για το σχηματισμό του εγκεφάλου και του αμφιβληστροειδούς του εμβρύου. Επομένως, πάρτε το DHA με τη μορφή εμπλουτισμένων ελαίων (από λάδι μικροαλγίων). Αυτό περιλαμβάνει λιναρόσπορο, καρύδα και ελαιόλαδο. Δύο με τρεις κουταλιές την ημέρα είναι αρκετές εδώ.
- Βιταμίνη Β12: Πρέπει σίγουρα να πάρετε αυτή τη βιταμίνη μέσω συμπληρωμάτων διατροφής, καθώς η ανάγκη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν μπορεί να αντιμετωπιστεί με φυτικά τρόφιμα.
- Σίδηρος: Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να καταναλώνετε δύο φορές περισσότερο σίδηρο, όπως συνήθως. Ωστόσο, δεν προτείνεται υποκατάστατο. Συζητήστε με το γιατρό σας για αυτό.
- Συνδυάστε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ελαιούχους σπόρους. Για να το κάνετε αυτό, φάτε καρύδια και αποξηραμένα φρούτα με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C. Βρεγμένο ή καθαρισμένο, μπορείτε να εξαγάγετε ακόμα περισσότερο σίδερο από το φαγητό σας.
- Ψευδάργυρος : Και εδώ η ανάγκη αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ο καλύτερος τρόπος για να πάρει ψευδάργυρο είναι με τη μορφή σιτηρών ολικής αλέσεως, όσπρια, ελαιούχοι σπόροι και ξηροί καρποί.
- Ασβέστιο : Η καθημερινή απαίτηση ασβεστίου είναι 1000 mg - έγκυος ή μη έγκυος. Μπορείτε να το πάρετε εύκολα από πλούσιο σε ασβέστιο μεταλλικό νερό. Το σουσάμι και τα αμύγδαλα είναι καλές πηγές ασβεστίου, καθώς και μάραθο, μπρόκολο και λάχανο.
- Ιώδιο: Αυτή η θρεπτική ουσία είναι σημαντική για την ανάπτυξη του εμβρύου. Επομένως, χρησιμοποιείτε μόνο ιωδιούχο επιτραπέζιο αλάτι ή θαλασσινό αλάτι με πρόσθετα φυκιών που περιέχουν ιώδιο. Επιπλέον, πάρτε σε άλγη με μέση περιεκτικότητα σε ιώδιο, για παράδειγμα norial άλγη.
- Βιταμίνη D : Αυτή η βιταμίνη απορροφάται μόνο από το σώμα μέσω του δέρματος. Έτσι, με ένα καθαρό δέρμα, μείνετε στον ήλιο για 15-30 λεπτά την ημέρα. Το χειμώνα, ανεξάρτητα από τη διατροφή σας, πρέπει να λαμβάνετε βιταμίνη D μέσω συμπληρωμάτων.
Στο επόμενο άρθρο θα διαβάσετε ποια αθλήματα μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.